Yoga et Pilates – La Combinaison Parfaite

Le yoga et Pilates ne doivent pas être deux pratiques distinctes. Dans cet article nous allons voir comment ils peuvent travailler ensemble pour aider à renforcer votre tronc, allonger votre corps latéral et améliorer votre alignement.

A travers des années de cours de yoga, j’ai joyeusement fais Ardha Chandrasana (pose de la demi-lune) des centaines de fois, en équilibre précaire avec une main sur le sol, l’autre vers le ciel et une jambe en arrière de mes hanches. Je pensais l’avoir maîtrisé. Ensuite, je me suis inscrit à un cours de Pilates pour m’aider à me remettre d’une blessure, et quand je suis revenu à la pose de la demi-lune, j’y ai découvert une toute nouvelle dimension.

Jeune entraîneuse en forme de sport pratique le yoga et pilates

Comment le yoga et Pilates peuvent se compléter

Le Pilates m’a non seulement aidé à renforcer mon corps, mais il m’a appris comment puiser consciemment dans le pouvoir qui s’y trouve pour créer une plus grande stabilité et un meilleur alignement. Dans la pose de la demi-lune, je peux maintenant ouvrir ma poitrine plus complètement et allonger ma colonne vertébrale d’une manière que je n’avais jamais connue – et je peux tenir la pose beaucoup plus longtemps.

J’ai des jambes très fortes et je les utilisais pour compenser une section médiane faible. Mais la conscience plus profonde de ma force principale que j’ai acquise grâce au Pilates m’a donné un plus grand contrôle sur mes mouvements ; J’ai découvert un centre de gravité qui me permet de glisser dans et hors de la pose avec fluidité et grâce.

Je ne suis pas le seul à amener le Pilates sur mon tapis de yoga, bien sûr. De nombreux yogis reconnaissent que le Pilates, un système de conditionnement corporel vieux de 85 ans conçu par l’émigré allemand Joseph Pilates, est un complément gratifiant à la pratique des asanas. Et certains des gens, comme moi, constatent que l’accent mis par Pilates sur la construction d’un noyau solide peut faire avancer leur pratique du yoga dans de nouveaux domaines.

Comment le yoga et Pilates sont similaires

Certains exercices de Pilates et asanas ont beaucoup en commun. Par exemple, Side Lift ressemble beaucoup à Vasisthasana (Pose de planche latérale).

De façon intéressante, une grande partie de la technique de Joseph Pilates est dérivée de son étude de la philosophie orientale, et beaucoup disent que cela incluait le yoga. Dans son livre Pilates’ Return to Life Through Contrology, il a écrit que l’âge n’est pas mesuré par les années mais par la souplesse de la colonne vertébrale.

Il a également noté qu’une respiration complète et profonde est un élément clé d’un mouvement efficace. Et un passage sur n’importe quel tapis de Pilates révèle des similitudes entre les exercices de Pilates et les asanas : Side Lift ressemble beaucoup à Vasisthasana (Pose de planche latérale), Roll Over rappelle Halasana (Posture de charrue), et La natation pourrait être confondu avec Salabhasana (Posture de criquet).

Comment le yoga et Pilates sont différents

Mais les similitudes s’arrêtent là. Alors que les yogis ont pour instruction de tenir des poses ou de les traverser rapidement en vinyasas, le Pilates est une pratique rythmique de mouvements précis répétés cinq à dix fois pour chaque exercice.

« Il y a une méthode pour la pratique, avec un accent simultané sur le flux de mouvement, mais un flux contrôlé », explique Rebecca Slovin, instructrice certifiée de Pilates et de yoga. En se concentrant sur des mouvements ciblés qui développent la force du tronc, le Pilates peut aider les yogis à construire un centre stable, à allonger le corps latéral et à accroître la conscience de l’alignement.

« Le Pilates aide certains de mes étudiants [de yoga] à ralentir et à travailler plus profondément », dit Slovin. En fin de compte, dit-elle, cela peut aider les yogis à devenir plus forts, à éviter les blessures et parfois à avancer dans des poses qu’ils n’avaient pas jugées possibles auparavant.

Pilates aide les yogis à engager leur core (noyau)

Le Pilates peut donner aux yogis une plus grande conscience de leur centre, ce qui est pratique dans des poses comme Sirsasana (la posture sur la tête).

Lorsque vous entendez le mot Pilates, vous pensez peut-être à un appareil impliquant des poulies, des ressorts ou une plate-forme mobile. Bien que l’équipement fasse partie intégrante de la pratique du Pilates, le but ultime est d’arriver au travail sur tapis – une série de 34 exercices décrits dans Retour à la vie.

Fait correctement, le travail sur tapis est beaucoup plus difficile que d’effectuer les centaines de mouvements conçus pour l’Universal Reformer et d’autres types d’équipements Pilates, car sans le soutien des appareils, les étudiants doivent compter uniquement sur leur propre force.

Mais que les pratiquants travaillent avec un appareil ou sur un tapis, l’accent est mis sur l’utilisation de la respiration pour canaliser l’énergie centrale vers le centre du corps et vers les membres. « En Pilates, nous disons que la périphérie sort du noyau », explique l’ancien danseur Bob Liekens, professeur de yoga et directeur de l’éducation de Power Pilates.

« La majeure partie de l’énergie du yoga est à la périphérie, mais en Pilates, nous apprenons à la ramener au centre et à la renvoyer. » Le noyau, également appelé Powerhouse, est le centre de gravité du corps ; il est composé des muscles du bas-ventre, du bas du dos, des fesses et du plancher pelvien.

Jillian Hessel, instructrice de Pilates et yogi explique comment localiser votre centrale électrique : « Placez-vous une main sur le bas de votre abdomen et l’autre sur le bas du dos. Inspirez profondément par le nez puis expirez par la bouche tout en tirant les abdominaux inférieurs vers le haut et dans la colonne vertébrale, en tirant simultanément vers le haut les muscles de votre plancher pelvien et en serrant la base de vos fesses ensemble.

« L’objectif est d’engager et de renforcer le transverse de l’abdomen (la couche la plus profonde des abdominaux qui entoure le torse horizontalement), les obliques, le bas les muscles du dos et le plancher pelvien lors de mouvements complexes.

En faisant cela, vous développez un système de soutien solide, semblable à un corset, qui protège votre dos des blessures. « Beaucoup de danseurs et de yogis qui viennent au Pilates sont hyperflexibles », dit Liekens. Et parfois, ces personnes extrêmement flexibles comptent tellement sur leur flexibilité qu’elles laissent simplement leurs muscles s’étirer plutôt que de les engager et de les renforcer.

« Au fur et à mesure que les poses deviennent plus avancées, plutôt que de simplement les respirer, vous commencez à utiliser votre cerveau du ventre – ce noyau fort et profond qui vous donne de l’endurance et un centre à partir duquel vous pouvez grandir », explique Slovin.

Au fil du temps, cette plus grande conscience de votre centre peut vous aider à intégrer le mouvement entre l’avant et l’arrière du corps, ce qui est pratique dans une posture comme Sirsasana (la posture sur la tête), « En Pilates, vous demandez constamment : « Où est mon centre ? ‘ »

Le Pilates peut aider les yogis à allonger leur corps latéral

En renforçant le corset musculaire du Powerhouse, le Pilates peut vous aider à entrer en contact avec votre corps latéral, du haut des cuisses aux aisselles. Beaucoup d’entre nous ont tendance à raccourcir le corps latéral dans des poses comme Adho Mukha Svanasana (posture du chien tête en bas), Trikonasana (Pose du triangle) et les flexions vers l’avant, ce qui nous amène à étouffer les postures complètes.

Pilates peut venir à la rescousse. « Lorsque vous utilisez efficacement les muscles de votre centre, vous êtes beaucoup plus capable d’allonger le corps latéral », explique Slovin. « C’est comme une étoile. Si le milieu est grillé, la lumière n’émane pas vers l’extérieur. »

De la même manière que certains styles de yoga utilisent des accessoires, le Pilates utilise des équipements pour aider à créer une conscience corporelle dans des domaines spécifiques. Pour vous encourager à vous connecter avec votre corps latéral, un instructeur de Pilates peut vous demander de vous allonger sur le côté sur un Step Barrel, un appareil qui ressemble à un tonneau de vin bien rembourré placé sur le côté et avec un siège attaché.

Lorsque votre corps latéral se drape sur le corps arrondi, vous pouvez sentir l’espace entre vos côtes et vos hanches et créer une plus grande sensation de longueur au niveau de la taille, une prise de conscience qu’il est utile de rappeler dans une pose comme Ardha Chandrasana ou Trikonasana.

Pour moi, trouver de la longueur dans mon corps latéral tout en engageant mon core a transformé ma façon de faire Chaturanga Dandasana (Pose bâton à quatre membres). Pendant des années, je n’avais pas engagé correctement mes muscles abdominaux, alors j’ai tendu mes muscles trapèzes.

Mon cou me faisait mal et mes épaules étaient inconfortablement douloureuses après un cours de vinyasa difficile. En apprenant à engager mes nouveaux muscles abdominaux, j’ai découvert comment répartir l’effort uniformément dans tout mon corps et soulager la tension sur mes muscles trapèzes.

Maintenant, je peux traverser un vinyasa sans avoir à m’arrêter et à reposer mes bras. La conscience latérale du corps peut également vous venir en aide dans Urdhva Mukha Svanasana (bâton à quatre membres le haut) et Bhujangasana (Pose du cobra).

Au lieu de pousser votre poitrine pour entrer dans le backbend, vous pourriez vous concentrer sur la mise à la terre du bassin, en tirant les côtes flottantes et en allongeant les côtés pour créer une belle pose stable.

Dans des postures comme Supta Padangusthasana (posture allongée pied en main), votre conscience latérale du corps peut guider votre alignement afin que vous ne comprimiez pas votre torse lorsque vous tirez votre jambe vers votre corps. En maintenant la longueur de votre torse et en utilisant votre force centrale, vous trouvez la stabilité, même lorsque vous croisez la jambe sur votre corps pour la torsion.

Le Pilates peut aider les yogis à améliorer leur alignement

Une grande partie du travail sur un tapis Pilates se fait allongé, les bras et les jambes bougeant tous les deux en même temps ; cela peut vous aider à percevoir et à corriger l’alignement de votre corps.

« Parce que le Pilates se concentre sur l’équilibre de la musculature, il aide à créer une symétrie entre les côtés gauche et droit du corps », explique Melanie Casey, instructrice de yoga à San Francisco qui enseigne également le Pilates.

« En travaillant les deux côtés simultanément, vous pouvez comparer la force des deux côtés et les travailler de manière égale. C’est le but. » Par exemple, après vous avoir demandé de vous allonger face vers le haut sur un rouleau en polystyrène et de respirer dans vos côtes, un instructeur de Pilates pourrait alors souligner qu’un côté de votre dos est plus fort que l’autre.

Une fois que vous le savez, vous pouvez prendre conscience des différents côtés de votre dos et travailler à corriger le déséquilibre chaque fois que vous y pensez. Dans cette même position, vous pouvez utiliser votre conscience du bon alignement pour équilibrer vos inspirations et vos expirations uniformément des deux côtés.

En ramenant ces connaissances à votre tapis de yoga, vous découvrirez peut-être qu’un simple Balasana (pose de l’enfant) offre l’occasion idéale de pratiquer l’engagement des muscles du dos de manière uniforme et de répartir la respiration également entre les côtés gauche et droit du dos du corps.

La compréhension de l’alignement de mon corps que j’ai acquise grâce au Pilates m’a permis de faire passer mon Parivrtta Trikonasana (Pose du Triangle en Torsion) au niveau supérieur. Souvent, quand j’ai fait ce triangle de torsion en cours de yoga, j’ai reçu le même ajustement : mon professeur venait derrière moi et me mettait les hanches au carré.

Cependant, avec une prise de conscience accrue de l’alignement de mon corps, je suis devenu plus attentif et j’ai compris comment ajuster mes hanches par moi-même. Je suis maintenant capable de mettre mon bassin en position et de le garder là même lorsque je me tords.

Avec l’aide de mes obliques améliorés par Pilates, je suis devenu plus stable dans la pose et je suis capable d’allonger le côté de mon corps tout en articulant la torsion profondément.

Le Pilates peut aider les yogis dans leur respiration

Beaucoup de gens disent que Joseph Pilates a emprunté une grande partie de sa technique de respiration au pranayama yogique. En recrutant les muscles abdominaux, pensa-t-il, vous pourriez expirer avec plus de force.

Dans la respiration Pilates, contrairement au pranayama yogique, les étudiants expirent par la bouche et visent à atteindre une paroi abdominale « évidée » ou aplatie lors de l’expiration. Certains yogis utilisent même ce qu’ils ont appris du Pilates pour se concentrer sur le bas-ventre dans leur pratique du yoga.

« La respiration Pilates est vraiment une forme de pranayama qui se concentre sur les bandhas inférieurs », explique Jillian Hessel, professeur de yoga. Bien qu’elle ait appris les bandhas dans les asanas, ni sa pratique du yoga Iyengar ni sa formation professionnelle en danse n’ont renforcé son noyau, ni sa compréhension des concepts abstraits de Mula Bandha (verrouillage des racines) et Uddiyana Bandha (verrouillage abdominal vers le haut) – la façon dont la respiration Pilates .

Comment utiliser le Pilates pendant les cours de yoga

Des gens multiethniques du millénaire plient des tapis en caoutchouc gris après une séance de yoga et pilates

Le yoga et pilates sont, bien sûr, des pratiques distinctes, mais il peut y avoir des moments – peut-être lorsque vous avez atteint un plateau dans votre pratique des asanas ou êtes d’humeur expérimentale – lorsque vous voulez jouer avec certaines techniques de Pilates sur votre tapis de yoga.

Mary Bischof Stoede, professeure certifiée de yoga et de Pilates au Pilates Center de Boulder, Colorado, suggère d’essayer l’une des techniques de respiration de Pilates – inspirer par le nez et expirer par la bouche tout en tirant l’abdomen vers le haut et vers l’intérieur – pendant la pratique du yoga.

« Cela vous aidera dans Mula Bandha, car lorsque vous expirez par la bouche, vous n’avez pas d’autre choix que d’engager cette zone sous le nombril », dit-elle. Stoede suggère de faire des exercices de Pilates avant de commencer votre pratique des asanas. « Le flux de mouvement en Pilates consiste en grande partie à renforcer le noyau interne, alors commencez par cette pratique très physique », dit-elle.

« Ensuite, vous pouvez lentement entrer dans le calme de votre pratique du yoga. » Certains étudiants commencent leur pratique du yoga avec le mouvement Pilates classique appelé les centaines, qui réchauffe les muscles et prépare la colonne vertébrale à la flexion, l’extension et les torsions. Rebecca Slovin recommande d’incorporer les principes du Pilates dans la pratique des asanas.

En Halasana, vous pouvez utiliser la conscience plus profonde de votre abdomen que vous avez apprise en Pilates pour vous aider à tirer le nombril vers la colonne vertébrale. Dans Virabhadrasana (Posture du guerrier), vous pouvez activer votre noyau pour engager le plancher pelvien, ce qui vous permettra de rapprocher vos os assis du sol tout en tendant les bras.

Slovin suggère également de mélanger un peu de Pilates dans vos poses assises ; essayez de rouler ou de creuser votre abdomen vers l’intérieur lorsque vous vous déplacez dans Paschimottanasana (Posture de l’étirement de l’ouest).

Quelle que soit la manière dont vous choisissez d’intégrer le Pilates dans votre pratique du yoga, Hessel souligne que si les mouvements lents et contrôlés rendent le risque de blessure extrêmement faible pour une personne en bonne santé, ceux qui ont des antécédents de douleurs au dos ou au cou, en particulier un problème de disque, devraient vérifier avec un médecin avant de commencer un programme de tapis Pilates.

Hessel dit qu’ils devraient également chercher un enseignant professionnel plutôt que d’essayer d’apprendre le Pilates par eux-mêmes, car il est plus facile de modifier les exercices pour une personne blessée dans le cadre d’un cours particulier.

Joseph Pilates a écrit que la confiance en soi et la santé proviennent d’une trinité équilibrée de corps, d’esprit et d’esprit, une croyance qui semble probablement assez familière à la plupart des yogis. L’accent purement physique du Pilates peut donner aux yogis une nouvelle conscience corporelle de leurs forces et faiblesses, les aider à devenir plus conscients de leurs limites et leur donner un aperçu de la façon dont le corps bouge.

Après avoir mis l’accent sur des mouvements précis et contrôlés et sur la force de base, vous constaterez peut-être qu’un simple Tadasana (posture de la montagne) devient une opportunité d’explorer votre nouveau corset de muscles, ou qu’un poirier devient un véhicule dans lequel engager les obliques et obtenir équilibre.