Salutation au Soleil – Surya Namaskar

La salutation au soleil ou Surya Namaskar est l’une des asanas de yoga les plus célèbres. Il était à l’origine destiné à adorer le Soleil, mais il présente de nombreux avantages pour le bien-être physique, mental et spirituel d’une personne.

Surya est un mot sanskrit utilisé pour désigner l’étoile la plus importante du système solaire, « Surya », et le mot Namaskar est le Sandhi de deux mots sanskrits différents, « Namah » qui signifie prier et « Kara » qui signifie main. Ainsi, la salutation au soleil signifie saluer le soleil ou prier avec les mains jointes. Bien que le nom Surya Namaskar semble très facile à comprendre, l’asana est assez complexe en soi et implique de nombreux types de changements qui se confondent.

En plus d’être un exercice cardiovasculaire important, Surya Namaskar a un effet positif sur le corps et l’esprit. En fait, la salutation au soleil est considéré comme un symbole de tous les yogas. Il est également bénéfique pour les personnes appartenant à tous les groupes d’âge et à tous les types de corps et aide à rendre votre corps sain et sauf.

Table des Matières

    Faites-nous savoir les étapes pour pratiquer la salutation au soleil et ses divers bienfaits.

    Salutation au soleil / surya namaskar contre un mur texturé

    Mantra de salutation au soleil :

    Le shloka sanskrit suivant est récité pour commencer Surya Namaskar :

    Oh,
    Dheyayah sada savitrimandala madhyavarti
    Narayanah sarsijasan-sannivishtah
    Keyurvan makar-kundalwan kariti
    Hari hiranmya vapudhrit shankha-chakrah

    (Om, je prie le Soleil qui est le centre du système solaire, qui ne fait qu’un avec le créateur ‘narayana’ et orné de bijoux)

    Chacune des 12 étapes est associée à différents mantras, qui accueillent le soleil avec des noms différents :

    • Pranamasana– (Om Mitraya Namah), priez à celui qui est l’ami de tous.
    • Hasta Uttanasana– (Om Ravayre Namah), à celui qui est loué par tous.
    • Hastapadasana– (Om Suryaya Namah), celui qui est le guide de tous.
    • Ashwa sanchalanasana– (Om Bhanave Namah), je prie à celui qui est le dispensateur de beauté.
    • Dandasana– (Om Khagaya Namah), celui qui stimule tous les sens.
    • Ashtanga namaskara– (Om Pushne Namah), je salue celui qui nourrit tous.
    • Bhujangasana– (Om Hiranyagarbhaya Namah), Priez à celui qui donne la masculinité.
    • Adho mukha svanasana– (Om Marichaye Namah), priant à celui qui aide à garder notre corps exempt de maladies.
    • Ashwa sanchalanasana– (Om Adityaya Namah), je salue celui qui inspire l’amour.
    • Hastapadasana– (Om Savitre Namah), priez à celui qui engendre la vie.
    • Hasta Uttanasana– (Om Arkaya Namah), louange à celui qui crée l’émerveillement.
    • Tadasana– (Om Bhaskaraya Namah), celui qui est le plus brillant de tous, je le prie.

    Tous ces chants signifient fondamentalement le même « salutation au soleil ».

    Le mantra chanté à la fin de Surya Namaskar est :

    Aadityasya namaskaran ye kurvanti dinne dinne
    Aayu, pragya, balam, viryam, tejsteshan cha jaayate.

    Cela signifie : les personnes qui accueillent le soleil tous les jours, vivent plus longtemps, gagnent en intelligence, en puissance, en vigueur sexuelle et en énergie.

    Etapes de Salutation au Soleil

    1. Pranamasana– (qui est également connu sous le nom de posture de la prière). Pour commencer, placez-vous sur le bord du tapis en gardant les pieds fermés. Détendez vos épaules, levez les deux mains en inspirant et joignez vos paumes devant la poitrine en position de prière. N’oubliez pas de garder votre colonne vertébrale verticale et droite.
    2. Hasta Uttanasana (La posture des mains levés) – Gardez vos paumes jointes, inspirez et soulevez votre bras au-dessus de votre tête jusqu’à ce qu’il se courbe légèrement vers votre dos. Cela aide à étirer tous les muscles de votre corps du bout des doigts aux talons. Assurez-vous que vos biceps sont près de vos oreilles.
    3. Hastapadasana (Posture des mains aux pieds) – Tout en expirant, commencez à vous pencher à partir de la taille jusqu’à ce que vos deux paumes soient à plat sur le sol de vos pieds et que vous ayez complètement respiré. Ne pliez pas les genoux. Votre colonne vertébrale doit être parallèle à votre corps.
    4. Ashwa sanchalanasana (posture du cavalier) – Poussez votre jambe droite en arrière (aussi loin que possible) et levez les yeux. Votre genou droit doit toucher le sol et doit former un angle de 90 degrés par rapport à votre cuisse afin que les orteils de votre pied droit touchent le sol. Votre genou gauche doit être plié et vos paumes doivent être placées de chaque côté de votre pied gauche. Gardez votre cuisse droite à un angle de 180 degrés avec le sol et votre poids également équilibré entre vos pieds.
    5. Dandasana (La posture du bâton) – Poussez votre jambe gauche en arrière et amenez votre corps en ligne droite parallèle au sol. Respirez en le faisant. Vos paumes sont des deux côtés de votre visage, vos paumes sont à plat sur le sol.
    6. Ashtanga namaskara (la posture des huit points au sol) – Abaissez doucement vos genoux sur le sol et expirez. Déplacez légèrement vos hanches vers l’arrière et glissez vers l’avant. Apportez votre poitrine et votre menton sur le sol. Vos paumes doivent être à plat sur le sol en ligne avec vos épaules. Vos coudes doivent être pliés de chaque côté de votre poitrine. Maintenant, surélevez un peu votre postérieur. (2 mains + 2 pieds + 2 genoux + poitrine et menton = 8 parties doivent toucher le sol).
    7. Bhujangasana (posture du cobra) – Glissez vers l’avant de manière à ce que toute la partie inférieure de votre corps repose sur le sol. Doucement, soulevez la moitié supérieure de votre corps. En expirant, poussez votre poitrine vers l’avant et lorsque vous expirez, contractez les muscles navals. Votre visage doit être tourné vers le plafond. Vous pouvez incliner vos épaules vers l’arrière mais les éloigner de vos oreilles.
    8. Adho mukha svanasana (chien tête en bas) – Pendant que vous expirez, soulevez vos hanches et poussez votre poitrine vers le bas pour former une position en V inversé. Essayez de garder vos talons au sol autant que possible. À la fin de cette pose, vos hanches doivent faire face au rood et vos paumes doivent être au sol. Cette étape montre que vous vous abandonnez complètement au dieu du soleil.
    9. Ashwa sanchalanasana – Répétez la 4ème étape mais maintenant avec la jambe gauche poussée vers l’arrière.
    10. Hastapadasana – Amenez la jambe gauche en avant et revenez à la 3ème posture. Placez vos paumes sur le sol près de vos pieds.
    11. Hasta Uttanasana – Tirez votre corps vers le haut et respirez. Levez vos mains directement au-dessus de votre tête. Gardez vos paumes jointes pendant que vous le faites. Poussez légèrement votre corps vers l’arrière et revenez dans la 2ème pose.
    12. Tadasana (La posture de la montagne) – Revenez à une position debout normale en expirant. Gardez vos paumes jointes devant votre poitrine pendant un moment, puis abaissez doucement vos mains sur les côtés.

    Après avoir terminé les 12 étapes données, un tour de salutation au soleil est terminé et vous êtes maintenant prêt à commencer avec le deuxième chakra.

    Commencez à faire 2 séries par jour et vous pourrez ensuite augmenter progressivement. Vous pouvez faire 108 répétitions de Surya Namaskar en une journée.

    Bienfaits de Salutation au Soleil – Par étape

    • Pranamasana – Il aide à maintenir l’équilibre du corps et aide à la relaxation du système nerveux. Il renforce également le chakra du cœur.
    • Hasta Uttanasana – Cet asana aide à augmenter l’apport total d’oxygène et la capacité pulmonaire. Comme il est impliqué dans le processus respiratoire, cet asana active le chakra de la gorge et aide à soulager les problèmes d’oreille et de gorge.
    • Hastapadasan– Il rend le bas du dos et la colonne vertébrale flexibles.
    • Ashwa sanchalanasana – Cet asana améliore votre posture et calme l’esprit. Cela augmente la mémoire et le sentiment.
    • Dandasana– Rend la colonne vertébrale et le cou flexibles, favorise également la digestion.
    • Ashtanga namaskara – Cette étape renforce les muscles du dos tout en réduisant le stress et l’anxiété. Il augmente également la volonté.
    • Bhujangasana– Étire les épaules et aide à élever l’humeur.
    • Adho mukha svanasana – Il augmente le flux sanguin vers la région de la moelle épinière, ce qui est bon pour le système nerveux périphérique.
    • Ashwa sanchalanasana– Il tonifie les muscles abdominaux et ajoute de la flexibilité aux muscles des jambes.
    • Hastapadasana – La 10ème étape de Surya Namaskar, ouvre la hanche, les épaules et les bras.
    • Hasta Uttanasana– Il est similaire à la deuxième étape et a donc le même avantage, ce qui conduit à un apport complet d’oxygène et à une amélioration des problèmes de gorge et d’oreille.
    • Tadasana – Il aide à améliorer la stature globale du corps et aide à renforcer votre cœur.

    Bienfaits de Surya Namaskar dans les chakras

    Étant un amalgame idéal de divers asanas de yoga, Surya Namaskar est un entraînement complet pour le corps. Un exercice complet sans besoin d’équipement.

    La salutation au soleil fonctionne sur la plupart de ces chakras et a donc de nombreux avantages étonnants sur le corps humain.

    • Muladhara (chakra racine)
    • Svadhisthana (chakra pelvien ou sacré)
    • Manipura (chakra du nombril)
    • Anahata (chakra du cœur)
    • Vishuddha (chakra de la gorge)
    • Ajna (chakra du troisième œil)
    • Sahasrara (chakra de la couronne)

    Certains des avantages sont énumérés ci-dessous :

    1. Surya Namaskar renforce votre dos et vos muscles. L’endurance musculaire, en particulier dans les muscles des membres, s’améliore très rapidement. Surya Namaskar ordinaire par rapport à la course sur tapis roulant.
    2. En contractant et en relaxant alternativement les muscles abdominaux, il tonifie votre estomac et améliore votre système digestif.
    3. Fournit une bonne oxygénation au corps. Et aide également à la désintoxication.
    4. Surya Namaskar combat l’insomnie et réduit l’anxiété. En effet, il aide à réduire les effets des hormones de stress telles que le cortisol et l’adrénaline sur le corps.
    5. Il aide à prévenir la constipation et l’indigestion.
    6. Améliore la mémoire en développant le système nerveux central.
    7. Rend votre corps souple et tonique.
    8. Normalise les activités des glandes endocrines. Cela signifie que vos hormones fonctionnent de manière optimale.
    9. Il aide à réduire la graisse corporelle, favorisant ainsi la perte de poids.
    10. Rajeunit votre peau.
    11. Il améliore votre système de communication.
    12. Chez les femmes, Surya Namaskar aide à maintenir la régularité du cycle menstruel. Il facilite également l’accouchement et empêche vos seins de s’affaisser avec l’âge.
    13. Crée un équilibre entre le corps et l’esprit.
    14. Cela ralentit le processus de vieillissement.
    15. Il aide à contrôler la glycémie.
    16. Comme il existe une meilleure pratique de Surya Namaskar, de préférence face au soleil et sous la lumière directe du soleil, elle aide à maintenir l’équilibre des vitamines D dans notre corps.

    Conseils pour Surya Namaskar

    • Est ou Ouest- Choisissez la direction selon le moment de la pratique. Placez-vous face à l’est le matin et à l’ouest le soir.
    • Le bon moment pour pratiquer Surya Namaskar est au lever du soleil. (Vers 5h00 – 5h30)
    • Essayez d’avoir des pensées positives tout en faisant Surya Namaskar.
    • Ces asanas sont mieux exécutés avec des mantras chantés.
    • Shavasana est pratiqué après Surya Namaskar pour donner du repos à votre corps.
    • Soyez conscient de la pose et de ses effets sur votre corps. Si vous ressentez une raideur ou une gêne dans une posture, vous devrez peut-être travailler davantage sur cette partie du corps ou ce muscle.
    • Il doit être fait à jeun ou au moins 3 à 4 heures après un repas.
    • Évitez la consommation d’eau ou de tout autre liquide avant et après la salutation au soleil.
    • Essayez de ne pas vous baigner immédiatement après l’asana. Donnez à votre corps le temps de se reposer.
    • Asanas à faire avant de faire Surya Namaskar
    • Vous n’avez pas besoin de pratiquer de yoga asana avant d’effectuer la salutation au soleil, cela devrait être le début de tout yoga.

    Asanas à pratiquer après La Salutation au Soleil

    Vous pouvez faire n’importe quelle pratique de yoga après avoir pratiqué Surya Namaskar. Certains d’entre eux sont :

    • Utkatasana (posture de la chaise)
    • Parivrtta utkatasana (la posture de la chaise retourné)
    • Anjaneyasana (fentes basses)
    • Trikonasana (posture du triangle)
    • Virabhadrasana III (guerrier 3)
    • Natarajasana (posture du danseur)

    Qui devrait éviter la Salutation a Soleil

    • Les femmes ne devraient pas pratiquer pendant leurs règles ou leur grossesse.
    • Si vous avez une maladie comme de la fièvre ou des douleurs articulaires, arrêtez-vous de pratiquer le Surya Namaskar.
    • Il faut éviter de pratiquer le surya namaskar en cas d’hypertension artérielle, de maladies cardiaques, de fièvre, de hernie discale, de hernie, de tuberculose intestinale et de sciatique.
    • Ceux qui ont subi une intervention chirurgicale récemment ne devraient pas pratiquer Surya Namaskar.

    Effets secondaires de Surya Namaskar

    Une bonne pratique de Surya Namaskar n’a pas d’effets secondaires. Il est important d’expirer et d’inspirer et d’expirer au bon moment pour éviter les tractions musculaires et pour fournir à votre corps la bonne quantité d’énergie et d’oxygène au bon moment. Manquer une marche ou une mauvaise posture peut provoquer ces effets secondaires :

    • Courbatures
    • Entorse de la cheville
    • traction musculaire
    • Douleur au cou

    Alors assistez attentivement à un cours de yoga pour en savoir plus sur le contrôle approprié de la respiration et la fusion facile des postures.