La Pose pyramide – Parsvottanasana

Si vous pratiquez régulièrement la pose pyramide ou la posture d’étirement latéral intense, (aussi appelée Parsvottanasana) cela apportera équilibre et stabilité à votre corps et à votre esprit. La pose pyramide étire profondément les ischio-jambiers, les muscles des mollets, l’arrière des hanches et le bas du dos.

Votre bassin sera aligné pour faire face au haut de votre tapis, votre poitrine s’ouvrira et vos épaules seront pivotées intérieurement, comme vous mettez vos bras dans une pose de prière inversée.

La version classique de la posture d’étirement latéral intense, a vos mains en pose de prière inversée. Voilà quelque variations pour vos bras et mains:

Instructions de la pose pyramide:

La pose pyramide - une femme pratique la pose Parsvottanasana
  • Commencez par la posture de la montagne (Tadasana). Sentez-vous ancré et stable, comme les montagnes.
  • Reculez votre pied gauche d’environ 60 à 90 cm avec votre pied droit tourné vers l’avant et votre pied gauche légèrement tourné.
  • Apportez vos mains dans la pose de prière inversée derrière votre dos.
  • Inspirez et allongez votre colonne vertébrale.
  • Expirez et pliez-vous vers l’avant pour amener le haut du corps vers votre avant jambe et votre menton vers votre tibia.
  • Votre muscle psoas incline votre bassin vers l’avant, soulevant votre tubérosité ischiatique de haut en bas et étirant les ischio-jambiers de votre jambe avant.
  • Concentrez votre regard:
  • Votre point focal est au niveau du gros orteil de votre pied avant ou a votre nez.
  • Utilisez votre regard pour vous aider à vous stabiliser dans la pose. Si c’est plus confortable pour vous, regardez un point fixe sur le sol.
  • Alignez votre bassin:
  • Avant de vous plier vers l’avant, alignez les côtés droit et gauche de votre bassin pour qu’il soit dans une position neutre, face vers l’avant. Utilisez vos fléchisseurs de la hanche et du tronc pour attirer le haut du corps sur votre cuisse avant.
  • Étirez vos ischio-jambiers:
  • Engagez vos quadriceps pour redresser vos genoux.
  • Gardez vos jambes droites pour étirer vos ischio-jambiers.
  • Gardez les pieds sur terre:
  • Répartissez le poids de votre corps uniformément sur les deux pieds.
  • Écartez vos orteils pour améliorer votre équilibre.
  • Appuyez sur le bord extérieur de votre pied arrière pour ne pas trop vous pencher sur votre jambe avant.
  • Alignez vos talons en ligne droite.
  • Concentrez-vous sur votre cou et vos épaules:
  • Allongez la nuque.
  • Adoucissez vos épaules loin de vos oreilles.
  • Gardez vos épaules parallèles au sol.
  • Appuyez vos mains ensemble dans la pose de prière inversée:
  • Pour amener vos mains dans la posture de prière inversée, faites pivoter vos bras en interne à partir des articulations des épaules, de sorte que les paumes de vos mains soient tournées vers l’arrière.
  • Appuyez vos mains l’une contre l’autre.
  • Appuyez vos coudes l’un vers l’autre.
  • Soulevez vos coudes vers le plafond.
  • En tenant la prière inversée dans la pose pyramide, vous étirez les muscles infraspinatus et muscle petit rond de votre coiffe des rotateurs et de vos fléchisseurs du poignet.
  • Ouvrez votre poitrine:
  • Élargissez le devant de votre poitrine.
  • Sentez le pouls de votre cœur lorsque vous ouvrez votre poitrine.
  • En sortant de la pose pyramide:
  • Inspirez et soulevez lentement jusqu’à une position verticale.
  • Répétez la pose a l’autre côté.

Les avantages de la pose pyramide:

  • Étire les hanches extérieures, les ischio-jambiers, les muscles des mollets et le bas du dos.
  • Allonge votre colonne vertébrale.
  • Concentre et calme l’esprit.
  • Ouvre votre poitrine et le devant de vos épaules.
  • La rotation interne de vos épaules.
  • Améliore la stabilité d’articulations de votre cheville.
  • Améliore votre équilibre.
  • Développe votre concentration mentale.

Variations de la pose pyramide:

Vue d'avant de la pose pyramide:
Vue de haut de la pose pyramide:
Vue de cote  de la pose pyramide:
  • Placez vos mains sur vos hanches ou votre sacrum.
  • Tenez les coudes opposés derrière votre dos.
  • Apportez vos mains au sol de chaque côté de votre pied avant. Si vos mains n’atteignent pas le sol, vous pouvez les placer sur des blocs.

Précautions et modifications:

  • Pratiquez cette pose avec prudence si vous avez une blessure au poignet, à la cheville ou au bas du dos ou si vous avez des problèmes de tension artérielle. En cas de doute, consultez un professeur de yoga qualifié et expérimenté.
  • Si vous avez une blessure au bas du dos, essayez de plier un peu la jambe avant.
  • Si votre talon arrière se soulève lorsque vous vous pliez dans cette pose, entraînez-vous avec votre talon arrière appuyé contre un mur, car cela vous aidera à le garder ancré.
  • Pour aider à ancrer vos talons et allonger votre colonne vertébrale, demandez à un partenaire de se tenir derrière vous et placez une sangle en haut de vos cuisses. lorsque votre partenaire tire sur la sangle, appuie activement sur le talon arrière et respire profondément.