Yoga Sans Blessures – Guide Ultime Pour Une Pratique Sécurisée

Pour un yoga sans blessures, quelques salutations au soleil au début de classe yoga ne sont peut-être pas la préparation idéale pour une pratique d’asanas. La plupart d’entre nous viennent à nos tapis de yoga après avoir été assis toute la journée et s’attendent que notre corps va se déplacer dans des formes qui sont vraiment exigeantes pour nos muscles et nos articulations. C’est une recette pour les blessures.

Prenez une pose aussi basique que Adho Mukha Svanasana (Pose de chien orientée vers le bas), vous demandez à vos bras, poignets et mains de supporter une quantité substantielle de votre poids corporel, généralement après une journée passée à taper ou à tenir ton téléphone.
Soutenir les blessures ou les faiblesses sous-jacentes avec les bons mouvements pré-yoga peut grandement contribuer à rester en sécurité pendant que vous pratiquez. Voici mes échauffements préférés en cinq minutes pour les parties du corps fréquemment blessées. Si vous manquez de temps, Vous pouvez donner la priorité aux endroits qui vous posent le plus de problèmes.

5 Mesures De Prévention Des Blessures Pour Ajouter à Votre Echauffement

5 points dans le corps qu'il faux l'echauffer pour un yoga sans blessures

1. POIGNETS

Les extenseurs du poignet de la plupart des gens (les muscles qui vont du coude le long de l’arrière de l’avant-bras au poignet) sont faibles. En conséquence, ils sont souvent incapables de gérer la pression exercée sur eux lorsqu’ils sont, par exemple, pliés à un angle de 45 degrés dans La posture du chien tête baissée ou à une flexion de 90 degrés dans Urdhva Mukha Svanasana (Pose de chien orientée vers le haut).

L’échauffement:

Commencez sur table. Placez une boule de massage myofasciale sous votre paume droite, entre votre pouce et votre index, et appuyez vers le bas. Après 30 secondes, maintenez la pression sur le ballon tout en déplaçant votre pouce et votre index l’un vers l’autre. Après 30 secondes, déplacez le ballon autour de votre paume pour masser le reste de votre main, en ajustant la pression au besoin. Répétez de l’autre côté. L’engagement des muscles de la main permet d’activer les muscles de vos avant-bras, de vos épaules et de votre tronc, ce qui peut soulager vos poignets lorsque vous êtes en position de mise en charge.

2. EPAULES

Passer des heures penché sur votre ordinateur avec le dos arrondi peut perturber votre posture, ce qui rend plus difficile l’utilisation d’un alignement approprié lorsque vous vous déplacez dans des postures telles que Posture de chien tête vers le bas, posture de la planche et Posture de chien tête vers le haut.

L’échauffement:

En position debout, tenez une sangle tendue devant vous à hauteur d’épaule, en gardant vos bras tendus et vos mains légèrement plus larges que votre corps. Soulevez la sangle au-dessus de votre tête, puis derrière votre dos aussi loin que possible. Maintenez la tension sur la sangle lorsque vous la ramenez devant vous. Répétez 5 à 10 fois. Cet exercice déplace la tête de votre bras sur une gamme complète de rotations internes et externes, vous aidant à réveiller vos épaules afin qu’elles soient prêtes pour l’amplitude de mouvement requise par votre pratique d’asanas.

3. HANCHES

Le fait de rester assis pendant de longues périodes provoque l’extinction des fessiers et écarte le fascia dans ces muscles de l’alignement avec l’articulation de la hanche. Le résultat: une stabilité diminuée et un risque accru de blessures dans votre région pelvienne. Je sais que cela semble drôle, mais vous devez empiler vos fesses sur vos fesses – déplacer les muscles et le fascia de votre fessier vers votre sacrum – avant de vous entraîner.

L’échauffement:

Allongez-vous sur le côté avec deux boules myofasciales sous la partie charnue de votre hanche droite. Tout en appuyant sur les boules, faites-les rouler vers votre sacrum, en manœuvrant vos fessiers vers la ligne centrale de votre corps. Répétez jusqu’à 5 minutes, puis répétez de l’autre côté. Lorsque vous vous levez, vous devriez avoir l’impression de pouvoir contracter vos fessiers plus facilement.

4. Dos

Se pencher sur un bureau crée une courbe extrême en lettre C de la colonne vertébrale, ce qui provoque l’étirement excessif de la colonne vertébrale érectrice – les petits muscles et tendons qui longent votre colonne vertébrale et aident à maintenir une bonne posture. En conséquence, ils deviennent faibles et incapables de vous aider à fléchir votre colonne vertébrale dans des positions comme Urdhva Hastasana (Posture des mains levées) ou Uttanasana (Posture de la cigogne).


L’échauffement:

Placez votre tapis de sorte que le côté court touche le mur. Allongez-vous sur le dos et appuyez la plante de vos pieds contre le mur. Gardez vos bras à vos côtés, inclinez vos os de la hanche vers votre cage thoracique et activez vos abdominaux comme si vous étiez au milieu d’une crise. Sans utiliser vos bras, décollez lentement votre colonne vertébrale du sol, vertèbre par vertèbre. Abaissez lentement le dos jusqu’au tapis, puis répétez 5 fois. Le simple mouvement stimule votre érecteur d’épines pour aider à garder votre colonne vertébrale en sécurité pendant votre pratique.

5. Genoux

Il y a une raison pour laquelle la plupart des professeurs de yoga vous disent d’activer vos quadriceps: des quadriceps puissants aident à centrer vos articulations du genou, en les maintenant bien alignées lorsque vous vous accroupissez, pliez, fendez ou redressez vos jambes dans votre pratique.


L’échauffement:

Asseyez-vous en Dandasana (posture du bâton), puis séparez vos pieds, faites pivoter vos hanches de l’extérieur et créez une forme en V avec vos jambes. Faites une hyperextension de votre genou droit et soulevez votre jambe droite à un pouce du sol, sentant votre quad faire tout le travail. Tenez pendant 10 secondes, plus bas, puis répétez de l’autre côté. Si votre vastus medialis (le muscle quad interne qui étend le genou) crampe, commencez par une prise de 4 secondes et augmentez plus longtemps.

Plus Profond Veux Pas Dire Mieux

Le désir d’aller plus loin dans ce que nous pensons qu’une pose devrait ressembler dépasse la plupart des yogis à un moment donné – et conduit souvent à des blessures. Lorsque votre ego s’investit dans la façon dont votre corps devrait ressembler ou se sentir, vous perdez l’accès aux informations intelligentes et intuitives que votre corps essaie réellement de vous donner.
L’antidote: Pensez à chaque mouvement sur un continuum de mouvement qui a une expression complète à une extrémité et un moyen de renoncer à cet effort à l’autre extrémité. Beaucoup de gens travaillent trop dur pour prendre certaines formes et oublient de s’en débarrasser, et c’est à ce moment-là qu’ils se blessent. Voici trois poses dans lesquelles de nombreux yogis pousser trop loin et les indices qui vous aideront à trouver plus de stabilité et de sécurité dans votre pratique.

1. Ardha Chandrasana (posture de la demi-lune)

La tendance: Faire une hyperextension de votre genou sur la jambe debout afin d’obtenir plus de portance.
Restez en sécurité: Mettez un peu de poids dans vos doigts et soulevez votre talon avant d’un demi-pouce du tapis. Ensuite, reposez votre talon. Vous devriez sentir le haut de votre mollet avancer. En continuant cette action, soulevez votre rotule, puis redressez votre jambe.
Pourquoi cela fonctionne: Vous engagez toute la chaîne postérieure de votre jambe debout, ce qui rend presque impossible une hyperextension de votre genou.

2. Setu Bandha Sarvangasana (posture du demi-pont)

La tendance: Pour trop serrer les extérieures de votre cuisse ou à laisser vos genoux s’écarter afin de soulever vos hanches plus haut.
Restez en sécurité: Placez un bloc entre vos cuisses lorsque vous montez dans la posture du demi-pont, puis serrez et relâchez le bloc plusieurs fois, en remarquant comment cela engage les coutures intérieures de vos jambes (adducteurs). Ensuite, placez une sangle tendue autour de vos cuisses et poussez, en faisant attention à la façon dont cela active vos extérieures de cuisse (abducteurs). Essayez ensuite la pose sans accessoires, en équilibrant à la fois l’adduction et l’abduction dans chacune de vos jambes.
Pourquoi cela fonctionne: Souvent, vous devez voir ce que vous ressentez uniquement en adduction ou en abduction afin de faire des micro-ajustements pendant votre pratique. Lorsque vous pouvez trouver l’équanimité entre les deux actions, vous stabilisez les os de votre bassin et gardez vos genoux et le bas du dos en sécurité.

3. Viparita Namaskar (Pose de prière inversée)

La tendance: Réduire votre poitrine lorsque vous faites pivoter intérieurement les os du haut du bras afin de toucher vos mains derrière vous.
Restez en sécurité: Avec vos bras droit derrière vous et vos paumes vers le haut, enroulez une sangle avec une boucle de la taille d’une épaule autour de vos poignets. Poussez contre la sangle, faites pivoter les os du haut de votre bras vers l’extérieur et déplacez vos omoplates le long du dos sans laisser vos côtes inférieures avancer. Si cela se passe bien, ramenez vos bras en arrière et en haut (cela peut ne faire que quelques centimètres). Si cela se passe bien, essayez à nouveau avec vos doigts entrelacés et les paumes pressées ensemble. Enfin, réessayez avec vos mains en namaste inversé.
Pourquoi cela fonctionne: La rotation externe des os des bras empêche vos épaules de rouler vers l’avant, ce qui peut comprimer votre colonne cervicale et vous empêcher d’obtenir les avantages de l’ouverture de la poitrine de la posture.

Yoga sans blessures en ligne

Voici quelques conseilles pour éviter de vous blesser lorsque votre professeur n’est pas dans la salle pour vous repérer.

Faitess attention a votre corps, pas votre ego.

Se pousser trop loin dans une pose, que ce soit en essayant de toucher vos orteils en position debout en avant ou en équilibre en poirier, est une recette pour les blessures.

Utilisez votre respiration pour trouver le juste milieu entre travailler dur et pas trop (ou pas du tout).

Si votre respireration à un rythme plus rapide dans une posture, détendez-vous. D’un autre côté, si vous êtes en mesure d’avoir une conversation avec votre enfant dans l’autre chambre lorsque l’enseignant à l’écran vous demande de tenir Utkatasana (pose de chaise), vous pourrez peut-être baisser un peu plus vos hanches.

Essayez différents professeurs.

Se déplacer dans les mêmes classes automatiquement peut causer des blessures par surutilisation en effectuant les mêmes types de mouvements trop fréquemment ou en ne prêtant pas attention à une bonne forme. Puisqu’il existe une grande variété dans la façon dont les enseignants organisent leurs cours et leurs poses de repères, l’alternance des classes et des enseignants peut vous présenter des couches de subtilités que vous ne connaissiez peut-être pas.

Investissez dans des accessoires.

Demandez-vous constamment, que dois-je faire pour me soutenir dans cette forme? Souvent, cela signifie littéralement utiliser un support sous forme de blocs, de sangles et de couvertures. Configurez votre espace domestique avec cet équipement.

Mythes d’alignement

Ce que vous avez besoin d’apprendre et de désapprendre pour une pratique de yoga sans blessures, sûre et saine. Voici deux indices à abandonner.

1. Rentrez votre coccyx en tadasana (posture de la montagne)

Cela déforme la courbe naturelle de la colonne vertébrale inférieure et déstabilise l’articulation sacro-iliaque entre votre sacrum et votre ilia (la paire de gros os du bassin), ce qui peut provoquer des douleurs lombaires. Vous compenserez probablement en sur-soulevant votre sternum, ce qui aplatit votre courbe thoracique, ce qui est trop pour une position debout neutre.
Faites ceci plutôt: Trouvez une porte et placez-vous le dos contre l’un des coins. Avec vos pieds parallèles les uns aux autres et un peu plus larges que la largeur des hanches, placez votre coccyx, la colonne médio-thoracique et l’arrière de votre tête contre le bord légèrement tranchant du mur. Assurez-vous que votre menton est parallèle au sol et restez la bas pendant quelques respirations, en remarquant à quel point votre respiration est libre. Le diaphragme est connecté à la vertèbre L1, donc lorsque vous gardez la colonne lombaire dans cette courbe naturelle, vous pouvez respirer plus librement.

2. Baissez vos épaules lorsque vous atteignez vos bras vers le ciel

Pour comprendre l’articulation de l’épaule, vous devez apprendre à connaître votre omoplate, qui est la clé de la façon dont nous bougeons tout le membre supérieur.

Essayez ceci: en vous tenant debout, sans interférer avec le mouvement naturel de votre omoplate, enlevez lentement un de vos bras à vos côtés. Notez que votre omoplate ne bouge pas beaucoup au début du mouvement, mais que vous continuez à déplacer votre bras vers le ciel, vous sentirez immédiatement votre omoplate s’élever et tourner. Cette rotation et cette élévation font partie intégrante de la flexion et aident à prévenir les blessures.
Faites ceci plutôt: en levant les bras au-dessus de votre tête, imaginez que vous cherchez quelque chose qui se trouve sur une haute étagère. Étirez-vous vraiment sans penser à vos mouvements. Vous remarquerez que la bordure extérieure ou latérale de votre omoplate monte. Ce faisant, ressentez la liberté dont vous disposez pour bouger dans l’articulation de votre épaule.

La reprise après une blessure de yoga

Après une blessure, essayez de faire quelques mouvements doux avec votre respiration – Vous pouvez les faire même depuis votre lit. Des postures simples ne peuvent pas seulement vous aider à retrouver votre identité de yogi, mais peuvent également vous donner un sentiment d’incarnation. Par exemple, après une intervention chirurgicale, il est difficile de se sentir intégré à votre corps. Mais lorsque vous coordonnez même les mouvements les plus simples avec votre respiration, c’est un rassemblement de votre corps et de votre esprit qui peut vous aider à ressentir à nouveau cette intégration. Voici quelques postures pour une reprise facile et rapide:

Pranayama avec un simple mouvement du bras

Asseyez-vous sur le bord de votre lit ou sur une chaise confortable, le dos droit et les pieds plantés au sol. Inspirez en comptant 4 (ou moins, si c’est plus confortable) et expirez en comptant 4 fois. Après quelques tours de cette respiration de longueur égale, ajoutez un peu de mouvement des bras. À chaque inspiration, soulevez vos bras sur vos côtés et vers vos oreilles, et à chaque expiration, ramenez-les à côté de vos hanches. Faites cela autant de fois que vous le souhaitez.

Flexion latérale douce

Lors d’une inspiration, soulevez votre bras gauche sur le côté et au-dessus de votre tête afin que vos biceps soient à côté de votre oreille. Lors d’une expiration, pliez doucement votre torse vers votre droite, en sentant un étirement sur votre côté gauche. Sur une inspiration, revenez à la position debout et répétez de l’autre côté. Ce mouvement de base aide à ouvrir vos poumons, votre cage thoracique et votre dos, ce qui peut devenir très serré et génial lorsque vous êtes au lit pendant de longues périodes.

Une légère torsion

Lors d’une inspiration, soulevez votre bras gauche sur le côté et au-dessus de votre tête afin que vos biceps soient à côté de votre oreille. Lors d’une expiration, tournez doucement vers votre droite, en déplaçant votre main gauche vers le bas et à travers votre corps pour la placer sur votre cuisse droite tout en déplaçant votre main droite derrière vous sur le lit ou la chaise. Restez comme ça pendant quelques respirations, en faisant attention de ne pas aller trop loin dans la torsion. Lors de votre prochaine inspiration, revenez à la position de départ. Répétez de l’autre côté.

Activation du bras

Pendant une inspiration, soulevez vos deux bras de chaque côté et tenez-les à hauteur d’épaule. Lors d’une expiration, faites pivoter les deux bras de manière externe pour que vos paumes soient tournées vers le plafond; lors d’une inhalation, faites pivoter les deux bras en interne pour que vos paumes soient tournées vers le sol. Continuez ces mouvements sur la respiration pendant 30 secondes à une minute.

Simple ouverture de poitrine

Lors d’une inspiration, passez vos mains derrière votre dos et entrelacez vos doigts. Restez comme ça et revenez à la respiration de longueur égale avec laquelle vous avez commencé, en vous concentrant sur le fait de soulever votre poitrine et de serrer vos omoplates ensemble.

Garudasana, variation (posture de l’Aigle)

Lors d’une inspiration, placez vos bras devant vous afin qu’ils soient parallèles au sol, et écartez vos omoplates sur votre dos. Lors d’une expiration, croisez votre bras droit sur votre gauche et pliez vos coudes, en levant vos avant-bras pour qu’ils soient perpendiculaires au sol. Le dos de vos mains peut se faire face. Reprenez la respiration à longueur égale, en soulevant vos coudes et en étirant vos doigts vers le plafond. Restez comme ça pendant au moins 30 secondes, puis répétez de l’autre côté.