Adho Mukha Svanasana – Chien Tête en Bas

Adho Mukha Svanasana (Chien tête en bas) est nommé ainsi car dans cette posture de yoga, le corps ressemble à celui d’un chien (Svana) qui se détend et s’étire tout en creusant son visage (Mukha) vers le bas (Adho) vers les épaules.

Adho Mukha Svanasana est considéré comme une pose de base, car des variations adho mukha svanasana peuvent être dérivées de cette pose. Adho Mukha Svanasana aide à stimuler l’énergie dans le corps et peut donc être incluse dans les séquences du flux du yoga.

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Instructions d’Adho Mukha Svanasana

Adho Mukha Svanasana. La posture de chien tete en bas
  • Commencez à quatre pattes, avec vos mains à une longueur de paume devant vos épaules, la largeur des épaules, les doigts écartés et les plis des poignets face à l’avant du tapis. Ayez vos genoux directement sous vos hanches et vos tibias parallèles. Rentrez sous vos orteils.
  • Enracinez la base de vos pouces et de vos index, puis soulevez vos genoux du tapis, en tirant votre coccyx vers l’arrière et vers le haut pour allonger votre colonne vertébrale.
  • Gardez vos genoux pliés initialement, en vérifiant qu’ils sont alignés avec vos orteils du milieu, et concentrez-vous sur l’extension de votre colonne vertébrale en vous appuyant sur vos mains (imaginez que vous repoussez le sol loin de vous). Faites pivoter le haut de vos bras vers l’extérieur et tirez vos omoplates le long de votre colonne vertébrale. Abaissez vos côtes avant vers vos cuisses et relâchez votre cou.
  • Prenez quelques respirations ici, puis portez votre attention sur vos hanches. Soulevez et élargissez vos os assis, en vérifiant que vos hanches sont dans l’inclinaison du chien, et tirez doucement un talon puis l’autre vers le tapis, en étirant vos ischio-jambiers dans un mouvement de marche.
  • Écartez vos orteils et abaissez les deux talons. S’ils atteignent le sol, vérifiez que votre poids est réparti uniformément sur chaque pied et que vos voûtes intérieures sont levées.
  • Prenez cinq longues respirations lentes dans la pose. Lorsque vous vous sentez prêt, expirez, abaissez doucement vos genoux et asseyez-vous dans la posture de l’enfant.

Tip

Si vous avez des ischio-jambiers tendus, gardez vos talons levés et vos genoux pliés, et concentrez-vous sur l’allongement de votre colonne vertébrale. Vous pouvez également écarter davantage vos pieds.

Avantages de Adho Mukha Svanasana

  • Tonifie et détend le système nerveux
  • Soulage la fatigue extrême
  • Réduit les palpitations et l’essoufflement
  • Soulage l’insomnie

Variante de Adho Mukha Svanasana

Adho Mukha Svanasana variante. Demi-chien

DEMI-CHIEN: Tenez-vous à une distance d’une jambe d’un mur et posez vos paumes contre celui-ci. Vous pouvez également utiliser une chaise solide. Passez vos mains le long du mur jusqu’à ce que votre colonne vertébrale soit parallèle au sol. Enracinez activement vos mains, tirez vos omoplates le long de votre colonne vertébrale et étendez votre coccyx loin de votre couronne pour allonger votre colonne vertébrale. Solez vos pieds et faites une micro-flexion dans vos genoux. Profitez de la sensation de cet étirement pour cinq respirations abdominales profondes.