5 Postures de Yoga Restaurateur pour Apaiser les Tensions

En cette ère technologique mouvementée, le yoga restaurateur ou restorative yoga est un véhicule abondant pour apaiser les tensions et susciter un profond sentiment de calme. Essayez cette séquence profondément relaxante, associée à un journal introspectif, pour être présent et confortable sur et hors de votre tapis.

La plupart des gens pensent que le yoga restaurateur est une pratique délicieuse et relaxante – un répit lorsque vous êtes fatigué, blessé ou que vous voulez simplement vous détendre. Et bien que cela puisse être vrai, le yoga restaurateur est également une pratique avancée qui nécessite énormément de dévouement, de patience, d’habileté, de courage et de compassion.

Cela peut être un chemin profondément transformateur vers la conscience de soi, la perspicacité et la croissance émotionnelle et spirituelle. Bien que la pratique présente un moyen de calmer rapidement votre système nerveux, grâce à des postures de repos soutenues conçues pour être maintenues pendant de longues périodes, il peut être difficile de se débarrasser des pensées accélérées et de la tension que la plupart d’entre nous portent tout au long de la journée. En fait, le yoga restaurateur est plus proche d’une pratique de méditation que d’une pratique de mouvement.

Il nous met au défi de ralentir, de nous détendre et d’être avec nous-mêmes. À chaque respiration que nous prenons pendant le yoga restaurateur, nous nous détendons consciemment. Cela crée une opportunité de relâcher une tension profonde, ce qui conduit à l’apaisement de notre corps et de notre esprit et nous aide même à remarquer la façon dont nous continuons à travailler et à faire, physiquement et mentalement, même lorsque ce n’est pas nécessaire.

J’ai créé la pratique du yoga restaurateur dans l’article suivant essentiellement pour vous aider à vous détendre, mais aussi pour vous aider à reprendre vos activités quotidiennes de manière plus consciente, afin que vous puissiez faire des choix plus nourrissants tout au long de la journée.

Prêt, Alors détendez-vous

Les postures suivantes utilisent des accessoires, tels que des couvertures, des traversins et des blocs, afin que vous n’ayez pas besoin d’exercer un effort musculaire. Au cours de cette pratique, il est important d’abandonner tout objectif d’étirement ou de renforcement que vous pourriez avoir. Essayez ces poses de yoga restaurateur toutes à la fois ou individuellement, à tout moment de la journée.

Profitez-en après une pratique de mouvement consciente si vous le souhaitez. Si vous débutez dans le yoga restaurateur, restez dans chaque pose pendant 3 à 10 minutes et sortez lorsque vous sentez que vous en avez assez. Au fur et à mesure que vous vous familiarisez avec les poses et la pratique de la relaxation profonde, vous pouvez prolonger jusqu’à 10-20 minutes par pose.

Restez immobile avec la variété de sensations, de pensées et d’émotions qui peuvent survenir. Chaque pose est accompagnée de questions suggestives qui vous aideront à revenir dans votre journée avec un objectif et un équilibre.

La pratique des poses de yoga restaurateur

1. Commencez à vous sentir en terre dans la posture de surfboard

Femme métisse séduisante faisant du yoga restaurateur - surfboard pose

Placez 3 couvertures pliées verticalement au centre de votre tapis, formez les bords courts de couvertures comme un escalier, et placez 2 blocs côte à côte au pied de votre tapis avec une couverture enroulée sur le dessus (pour reposer vos pieds).

Commencez à quatre pattes et abaissez-vous sur les couvertures, comme si vous étiez allongé sur une surfboard (planche de surf). Votre bassin, votre torse et votre tête doivent être soutenus par les couvertures, vos rotules au sol ou sur votre tapis (ajoutez un support ici si nécessaire) et le dessus de vos pieds sur le rouleau de couverture.

Tournez la tête sur le côté avec vos bras reposant sur le sol en forme de cactus. Laissez tout votre corps tomber dans les couvertures pour vous sentir à l’aise, soutenu et détendu. Prenez de longues et lentes respirations. A quelques minutes d’intervalle, tournez la tête de l’autre côté. Pour sortir, placez vos mains sous vos épaules, raffermissez doucement votre ventre et appuyez à quatre pattes. Venez lentement vous asseoir.

Les avantages

La planche de surf est physiquement et émotionnellement ancrée et apaisante. C’est une pose qui protège vos organes vulnérables, ce qui vous permet de relâcher les tensions dans votre ventre et d’élargir votre respiration dans votre dos. Lorsque vous expirez, donnez-vous la permission de permettre aux accessoires et au sol de vous retenir complètement.

Cela jette les bases dont vous avez besoin pour commencer à devenir présent, à libérer la façon dont vous maintenez votre tension et à créer de l’espace pour vous-même dans votre corps et votre esprit.

Mon journal

  • Dans quelles parties de votre vie – dans quelles situations – sentez-vous le plus en sécurité ?
  • Qu’est-ce qui vous empêche de vous sentir ancré ?
  • Que pouvez-vous faire pour vous sentir plus ancré aujourd’hui ?

2. Restez présent dans l’ouverture de poitrine

Femme métisse séduisante faisant du yoga restaurateur - l'ouvre poitrine

Empilez 2 ou 3 couvertures pliées verticalement au centre de votre tapis. Vous pouvez placer un traversin ou un oreiller moelleux par-dessus. Asseyez-vous sur le tapis devant vos couvertures et placez un bloc sous chaque genou (horizontalement) avec une couverture enroulée sur le dessus pour un soutien supplémentaire.

Posez l’arrière de vos talons sur votre tapis et allongez-vous lentement. Si nécessaire, placez une serviette pliée sous votre tête pour vous soutenir avec une serviette enroulée berçant la courbe naturelle de votre cou. Apportez vos paumes sur vos côtés, posez vos mains sur votre ventre avec vos coudes au sol ou placez des oreillers sous vos bras.

Une fois que vous êtes à l’aise, prenez plusieurs longues respirations pour libérer progressivement tout le poids de votre corps dans les couvertures. Détendez-vous ici. Pour la dernière minute de la pose, amenez vos mains sur votre ventre et sentez vos paumes recevoir votre souffle.

Imaginez votre souffle dénouant les nœuds persistants. Pour sortir, roulez prudemment sur le côté. Prenez le temps de vous mettre dans une position assise confortable, puis fixez-vous l’intention de rester conscient de votre respiration.

Les avantages

La respiration n’est pas quelque chose que nous devons accomplir, c’est simplement un processus que nous permettons de se produire. Cette pose de yoga restaurateur crée un alignement optimal pour expérimenter la montée et la descente naturelles de la respiration. Notez qu’après une expiration, vos poumons se remplissent spontanément d’air. Le souffle attend simplement plus de place pour pouvoir vous remplir. Se concentrer sur votre respiration vous aide à rester ancré dans le moment présent.

Si vous voulez développer un sentiment de bien-être et faire passer votre corps en mode santé et guérison, vous devez calmer votre esprit qui s’emballe et revenir au moment présent. Alors que nous nous entraînons à rester avec le souffle dans cette pose, nous apprenons à être avec le moment présent plutôt que de le combattre, de l’éviter ou simplement de le manquer complètement.

Mon journal

  • Qu’est-ce qui vous aide à vous sentir plus présent ?
  • Quand vous réalisez que vous êtes distrait, que faites-vous ? Où va votre esprit ?
  • Remplissez le blanc : Aujourd’hui, pour m’aider à me sentir présent et calme plus souvent, je vais ………….

3. Relâchez la tension avec la pose des jambes sur une chaise

Femme métisse séduisante faisant du yoga restaurateur - pose jambes sur chaise

Préparez votre chaise au pied de votre tapis. Placez une couverture ou une serviette pliée sur le siège pour soutenir vos genoux et vos mollets. Posez une couverture pliée verticalement au centre de votre tapis devant votre chaise. Asseyez-vous avec votre hanche gauche face à l’avant de votre chaise.

Descendez lentement sur le côté droit tout en gardant les genoux pliés Roulez sur le dos tout en ramenant vos jambes sur la chaise. Posez vos jambes sur le siège de la chaise afin qu’elles soient soutenues de l’arrière de vos genoux à vos talons. Si nécessaire, placez une serviette pliée sous votre tête et une serviette roulée sous votre cou.

Reposez vos bras à vos côtés, amenez vos mains sur votre ventre avec vos coudes au sol, ou revenir aux bras de cactus. Faites tous les ajustements dont vous avez besoin pour vous assurer que vous êtes à l’aise. Lorsque vous êtes prêt à vous installer, prenez plusieurs longues respirations pendant que vous relâchez progressivement tout le poids de votre corps dans le sol. Reste ici.

Pour sortir de la pose, ramenez vos genoux vers votre ventre, roulez d’un côté et faites un oreiller avec un bras sous votre tête. Prenez votre temps pour vous installer confortablement.

Les avantages

Cette pose de yoga restaurateur soulage l’excès de tension dans votre bassin, votre ventre et l’arrière de votre corps tout en aidant à équilibrer votre système nerveux et à apaiser votre esprit. Dans cet état réceptif, vous pouvez commencer à remarquer et à prendre soin de la tension plus subtile que vous maintenez encore dans votre corps et votre esprit.

Avant d’apprendre à me détendre profondément, je pouvais passer une nuit entière sans jamais donner tout mon poids à mon matelas. Je serais allongé, mais en même temps, je maintiendrais une tension dans mon corps. J’ai même commencé à le remarquer lorsque je me brossais les dents ou que je me séchais les cheveux.

Ce fut finalement une révélation d’apprendre que je pouvais me préparer tous les jours sans que mes épaules ne soient près de mes oreilles. Au fur et à mesure que vous commencerez à vous sentir ancré, présent et détendu dans des poses de yoga restaurateur, vous pourrez remarquer tous les endroits où vous tenez encore la tension. Le remarquer est la première étape pour le libérer.

Mon journal

  • Rappelez-vous un moment où vous vous êtes senti particulièrement tendu et écrivez à ce sujet avec autant de détails que possible : Où étiez-vous ? Que faisiez-vous? Qui était là?
  • Lorsque vous êtes stressé, où vit la tension dans votre corps ?
  • Choisissez une zone. Informez soigneusement votre tension que vous y prêtez attention. Écrivez-lui une note de remerciement pour vous avoir « protégé », puis faites-lui savoir qu’il n’est pas obligé de travailler si dur en ce moment.

4. Embrassez la vulnérabilité et créez de l’espace dans la pose de la déesse

Femme métisse séduisante faisant du yoga restaurateur - pose de la déesse

Empilez 2 ou 3 couvertures pliées verticalement au centre de votre tapis. Vous voudrez peut-être placer un traversin ou un oreiller doux sur eux. Asseyez-vous sur votre tapis devant les couvertures et placez 2 blocs côte à côte près du pied de votre tapis avec une longue couverture enroulée sur le dessus.

Posez vos genoux sur le rouleau avec vos pieds sur le sol. Vous pouvez profiter d’une couverture supplémentaire sous vos pieds et vos chevilles pour vous soutenir. Allongez-vous et maintenez les coins de votre pile de couvertures pour vous aider à rester centré lorsque vous vous abaissez complètement.

Avec votre siège sur le tapis, laissez les couvertures vous soutenir du bas du dos jusqu’à votre tête. Appuyez sur la plante de vos pieds et laissez vos genoux s’écarter, créant une forme de losange large et profonde avec vos jambes. L’extérieur de vos cuisses et de vos genoux doit reposer lourdement sur le rouleau de couverture.

Apportez vos bras à vos côtés, posez-les sur votre ventre avec vos coudes au sol, ou placez des couvertures ou des oreillers sous vos bras pour vous soutenir. Scannez votre conscience de haut en bas de votre corps et remarquez tous les endroits où elle entre en contact avec le sol et les accessoires.

Prenez plusieurs longues respirations, en relâchant complètement le poids de votre corps au sol. Lors de vos inspirations, laissez votre respiration adoucir votre ventre. Lors de vos expirations, imaginez votre ventre se détendre dans votre dos. Avant de terminer, ramenez à nouveau vos mains sur votre ventre. Sentez vos paumes recevoir votre souffle.

Pour sortir, roulez lentement vers votre droite et respirez doucement. Ensuite, appuyez jusqu’à une position assise douce avec vos mains sur votre cœur. Sentez votre respiration dans vos mains et revenez lentement dans l’espace autour de vous.

Les avantages

La pose de la déesse est une pose de yoga restaurateur vulnérable; il expose tout le corps avant. Mais lorsque vous vous détendez dans cette position, vous pouvez créer plus d’espace pour votre respiration, vos organes vitaux, votre circulation, vos pensées, vos sentiments et toutes les sensations qui surviennent.

Faire de l’espace commence par remarquer, comme ceci : Hmm, il y a cette oppression dans ma hanche droite. Regarde ça, c’est encore une fois. Quoi qu’il en soit, remarquez-le simplement, ramenez votre conscience à l’appui du sol et de votre respiration, puis laissez votre respiration bienveillante créer plus d’espace pour tout ce que vous pourriez vivre. Comme respirer, relâcher la tension n’est pas quelque chose que nous faisons, c’est quelque chose que nous permettons.

Mon journal

  • Qu’est-ce qu’être spacieux pour vous ?
  • Pouvez-vous penser à un moment où vous vous êtes senti très serré, limité et fermé ? Comment vous êtes-vous aidé à vous détendre et à créer de l’espace ?
  • Comment pouvez-vous vous aider à vous rappeler de faire des pauses et de vous développer plus souvent ?

5. Apprenez à écouter dans une posture de relaxation complète

Femme métisse séduisante faisant du yoga restaurateur - pose de relaxation

Placez 2 blocs côte à côte près du pied de votre tapis avec une couverture enroulée sur le dessus. Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter un traversin pour un soutien supplémentaire des jambes et une couverture, pour plus de douceur, sous vos talons.

Asseyez-vous face aux blocs et abaissez-vous lentement au sol, en posant consciencieusement vos genoux sur le rouleau avec vos pieds écartés de la largeur des hanches. Pour un soutien supplémentaire de la tête, placez une couverture ou une serviette pliée sous votre tête et une serviette enroulée sous votre cou.

Posez vos bras à vos côtés ou sur votre ventre avec les coudes au sol. Une fois que vous êtes à l’aise, prenez plusieurs longues respirations, en relâchant progressivement tout le poids de votre corps dans le sol. Détendez-vous ici. Pour la dernière minute de la pose, amenez vos mains sur votre ventre et sentez vos paumes recevoir votre souffle.

Imaginez que votre souffle se relâche et adoucit toute dureté persistante dans votre corps. Pour sortir, ramenez lentement vos genoux vers votre ventre et roulez sur un côté, en formant un oreiller sous votre tête avec l’un de vos bras. Détendez-vous sur le côté pendant 1 minute, puis appuyez attentivement jusqu’à une position assise confortable.

Les bienfaits

Dans la Pose de Relaxation Complète en yoga restaurateur, on peut s’exercer à écouter la respiration et à remarquer la façon dont elle rencontre avec tendresse tout ce avec quoi elle entre en contact. Imaginez la façon dont votre ami le plus cher vous écouterait si vous aviez besoin d’un soutien et d’une attention bienveillants. La plupart d’entre nous ne s’écoutent pas avec ce niveau d’attention.

Ceci est important à considérer dans une pratique de yoga restaurateur, car une fois que vous commencez à vous détendre, il n’est pas rare que des choses commencent à bouillonner – des sentiments ou des sensations dont la tension a essayé de vous protéger. Une fois que vous commencez à déployer ces nœuds, il est important d’écouter et d’observer avec compassion ce qui est libéré.

Une pratique d’écoute commence par le choix de se détendre avec tout ce qui se présente dans votre corps, votre esprit et votre cœur. Cela signifie choisir de recevoir – sans porter de jugement – tout ce dont votre tension vous protège. Cela signifie s’ouvrir, encore et encore, à tout ce que vous pouvez découvrir, sans ressentir le besoin de critiquer, de corriger ou de changer.

Mon journal

  • Souvenez-vous d’un moment où vous avez reçu de manière inattendue une réponse compatissante de quelqu’un alors que vous en aviez vraiment besoin ?
  • Souvenez-vous d’une situation où vous êtes passé d’un sentiment d’isolement et de cœur fermé à un sentiment de tendresse ?
  • Comment pouvez-vous promouvoir l’écoute de vous-même de cette manière aimable et aimante aujourd’hui ?